40歳のロードバイク

四十路から始めるロードバイク

Googleにインデックスされてない?

ちょっと気になったので調べてみたのですが、はてなブログの記事をインデックスさせるためのsitemapは月毎に生成されるので、Google Search Consoleに毎月手作業で通知(登録)しないといけないってマジですか? もし本当ならかなり面倒な上に、これまでに記事がGoogleにインデックスされていないのも納得なんですけど。

Zwiftで(?)マイナス20kg達成

ほぼ1年ぶりぐらいの更新になります。表題の通りですが、一昨年の10月から開始したダイエットでマイナス20kgを達成しました。BMIも25を下回り、無事に普通体重の範疇に入っています。体脂肪率はまだ高いので、標準体重を目指してもう5kgほど絞ろうと奮闘中です。

要約

  • 体重の変化を可視化 (体組成計と専用アプリ)
  • 摂取カロリーを減らす
    • 摂取カロリーの把握 (レコーディングダイエット等)
    • 摂取カロリーの制限 (白米を控える等)
  • 消費カロリーを増やす (Zwiftで運動を習慣化)

それ以上でもそれ以下でもなさげ。

推移

2020年10月

ダイエットの切っ掛けは以下のブログ記事を参照して下さい。

roadbikefrom4x.hatenablog.com

まずしたことが、体組成計を購入して正確な状況を知ることでした。体重を測定すると、スマホアプリ連動で自動的にグラフ化してくれます。毎日決まった時間に測定することで、体重の変化を概ね正確に把握することができます。私は起床後にトイレを済ませて朝食を取る前に測定しています。

摂取カロリーについては、糖質を意図して減らすようにしました。具体的には昼食の白米を控えるようにしました。運動は軽い筋トレを開始しましたが、もっとちゃんとした運動をするためにロードバイクを注文しました。この時点ではZwiftのことは頭にありませんでした。

roadbikefrom4x.hatenablog.com

2021年1月

ダイエット開始から3ヶ月で、マイナス8kgを達成しました。基本的には摂取カロリーを減らした結果だと思われます。

注文したロードバイクの納車が真冬ということで、屋内でもロードバイクを漕げるようローラー台について調べていたところ、Zwiftのバーチャルライドに行き着きました。これなら独りでもロードバイクを漕ぎ続けることができそうです。ということでWahoo KICKR・CLIMB・HEADWINDを一式揃えました。

roadbikefrom4x.hatenablog.com

前後してロードバイクが納車されましたので、Zwift環境を整えて、運動は筋トレからZwiftメインに移行しました。

roadbikefrom4x.hatenablog.com roadbikefrom4x.hatenablog.com roadbikefrom4x.hatenablog.com

と言っても、必死こいてワークアウトに取り組む訳ではなく、土日を中心に、主に平坦なルートの完走を目指す程度の軽いものです。6wk Beginner FTP Builderに取り組んだこともありましたが、1時間ずっとペダルを漕ぎっ放しで尻というか坐骨が痛くなって断念したりしていました。ちなみにZwift開始時のFTPは130W程度だったかと記憶しています。追い込みが不十分だったのもあると思いますが、運動不足の身ではそんなもんでしょう。

2021年3月

Zwiftを導入して運動量は増えましたが、体重が減りません。いわゆる停滞期でしょうか。現状打破を図るべく、あすけんでレコーディングダイエットを開始しました。食事の度に食べたものをアプリに記録していくのは正直面倒臭いのですが、何を食べたのかを把握することを習慣化できたことはよかったと思います(後述)。

また、運動量・アクティビティを管理するためにStravaの有償サブスク登録しました。

2021年6月

ダイエット開始から8ヶ月でマイナス12kgを達成しました。あすけんがTVで取り上げられてサービスに接続できなくなったのを切っ掛けに、あすけんの利用は中断しました。食べたものの記録はしなくなりましたが、買い物の時に「昼にあれを食べたから晩は控えよう」「あれを食べた翌日の体重は……」ということを意識するようになりました。結果、コンビニスイーツの消費量が減りました。

2021年9月

仕事の関係で神戸市中央区から西区に引っ越したの切っ掛けに、自転車通勤を開始しました。西神中央と西神西は互いに谷を隔てた丘の上にありますので、毎日軽いヒルクライムです。

また、通勤の経路上にコンビニがないため、コンビニに寄ってスイーツの類を買うことがなくなりました。スーパーへ買い物に出掛けても、スイーツや和菓子のコーナーはスルーできるようになりました。

2021年10月

ダイエット開始から1年でマイナス17kgを達成しました。この1年で主食としての白米やパンを口にすることがほぼなくなりました。

久し振りに会った人からは、病気を疑われるレベルで痩せたように見えたようです。

2021年12月〜

年末年始は予定がなかったので、「年末年始チャレンジ」と称して集中してZwiftに取り組みました。12/25からの2週間で走行距離は285.43km, 獲得標高は3,863mを達成しました。

が、どういう訳か年始から停滞期に入りしました。ちょうどZwiftで始まったイベント「Zwift Fondo Series 2022」や「Tour de Zwift」に参加したり、1回のアクティビティで100マイル=161km走るセンチュリーライドに取り組むなどの甲斐があり、2月頭に遂にマイナス20kg達成を達成しました。

この時点でZwift開始からおよそ1年が経過し、推定FTPは198Wになりました。FTPベースで1年で50%増、PWRはダイエットの影響もあり、ほぼ倍になりました。

現状

可視化

タニタの体組成計による体重その他の可視化は継続しています。不摂生したり土日にチートデイと謳って食べすぎたりすると、すぐ分かります。

食事

上述の通り、レコーディングダイエットは止めてしまいました。毎日の食事は概ね以下のような感じに落ち着いています;

運動

2月からZwiftのワークアウト「6wk Beginner FTP Builder」を開始しました。この記事の作成時点で3週目に入りましたが、ほぼ1時間ペダルを漕ぎっぱなしで、副次的にダイエットにも効果がありそうな気がしています。私にとっては100RPMのケイデンスをキープするのが慣れてないのでキツイです。

3ヶ月ぶりの更新

年度末から本業が忙しくなり、更新が途絶えてしまいました。何件か作成途中だったドラフト記事も内容が古くなってしまったので、新規の記事を起こし直す予定です。

Zwift

ここ1ヶ月ほど漕げていません。UIが新しくなって、コース選択画面でそのコースを完走したかどうかが表示されるようになったそうです。

Strava

有償サブスク登録しました。初心者向けのトロフィー獲得を目標に活動しています。

KICKRアダプタ交換

Waho KICKRをTREK Domane 2021年モデルに対応させるためのアダプタが届きましたので、交換しました。

アルテグラDi2化

3月に注文した部品が先週ようやく揃い、今日納品されました。

roadbikefrom4x.hatenablog.com

ストアからの帰り道の約7kmを走っただけですが、シフトがかなり楽になりました。レバーではなくスイッチなので、ぐいっと押し込む必要がなく、カチカチとマウスをクリックする感じでシフトできます。この辺はまた別途記事に起こします。

ダイエット

ロードバイクを漕ぎ始めてから5ヶ月で5kgほど減量しました。ここ1ヶ月ほど停滞期ですが、今のところリバウンドの気配はありません。

Alpe du Zwift走破しました

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Alpe du Zwift走破

先日の記事でも書いていますが、Watopiaの距離の短いコースから順に走っています。となれば当然Road to Skyの順番も来る訳で、必然的にAlpe du Zwiftに挑戦することになります。

Alpe du Zwift?

コースの詳細は他のサイトが詳しいので、そちらを参考にして下さい。ざっくり言えば、距離12km、獲得標高1,000m超、平均勾配8.5%のヒルクライムコースです。

zwiftinsider.com

なお、このAlpe du Zwift、以前はレベル12でアンロックされたようですが、今はレベル6でアンロックされるようです(未確認)。私はレベル8でAlpe du Zwiftにアクセスできることを確認しています。

走ってみた

運動不足な40代の貧脚で挑戦してみました。冒頭は下り坂メインでジャングルコースをウォームアップな感じで5kmほど走ります。途中で右折して半透明のゲートを抜けた先がAlpe du Zwiftです。

このAlpe du Zwiftにはモデルとなったコースと同じく21のコーナーがあります。最初のうちは先の長さにうんざりして挫折しそうになりますが、16番コーナーの先の長い坂が僅かに傾斜が緩く、ここで折れそうな心を持ち直すことができました。ずっとシッティングだと尻が痛くなるので、途中でギアを重くして立ち漕ぎ(固定ローラー台でダンシングしたくない)を織り交ぜつつ、ひたすらに坂を登ります。

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吊り荷の下だけど通ってヨシ!

途中には「ヨシ!」と言いたくなるクレーン車やイエティ注意の看板、イエティに見える謎のオブジェなどがあったりします。登るにつれて景色も次第に変わっていくのが面白いですね。最初のうちは草原だったのが次第に雪景色になり、雪が降ったり吹雪いた後は雪の回廊になったりします。さらに登ると雪は消えて岩場だらけの頂上付近に至ります。

ゴール!

私の貧脚で2時間掛かりました。タイムアタックの結果を見ると、1時間掛からずに登り切っている人がざらにいます。同じ人間なのか疑問になってきますが、私は私、人は人ということで。

ゴールするとルーレットでグローブ・ヘルメット・ホイールのいずれかを入手することができます。私はグローブをゲットしました。ここで入手できるホイールはヒルクライム向きらしいのですが、入手できる確率は1/8 (12.5%)だとか。

翌日

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Alpe du Zwift走破 その2

変なテンションのまま、翌日も再挑戦しました。前日の疲労のため、タイムは10分ほど伸びてしまいましたが、無事に走破することができました。この日のルーレットではヘルメットをゲットできました。やはりホイールはそう簡単には手に入りませんね。

Zwift走破ルート

Zwiftを開始してから2ヶ月が経過しようとしています。ワークアウトで尻が痛くなったり仕事で忙しかったりで一時期頻度が下がっていましたが、当面はアチーブメントを解放すべく各ルートを走破しようとしています。まずはWatopiaからです。以下のルートは完走しました。

Watopia

  • Volcano Circuit CCW
  • Volcano Circuit
  • Seaside Sprint
  • Two Bridges Loop
  • Jungle Circuit
  • Hilly Route
  • Flat Route
  • Whole Lotta Lava
  • Volcano Flat
  • Beach Island Loop
  • Tick Tock
  • Tempus Fugit
  • Ocean Lava Cliffside Loop
  • Road to Sky

London

  • Classique
  • Greater London Flat
  • London Loop

他のワールドもボチボチ走っていますので、追い追い追加していきます。

追記

  • Londonの走破ルートを追記しました。(21/03/16)
  • Ocean Lava Cliffside LoopとRoad to Skyを走破しました。Alpe du Zwiftは2時間掛かりました。貧脚! 貧脚ゥ! (21/03/09)

コンポーネントを電動化したい その2

アルテグラDi2のSTIレバーの納期が12月ということで正直萎えていたところですが、ストアの方から「GRXのSTIレバーなら納期は6月」との連絡を頂きました。

GRX?

恥ずかしながらGRXを知らなかったので知らべてみました。

SHIMANO GRXはグラベルライドに最適化された操作性、ギア構成、堅牢な構造、そして静かで信頼感のあるドライブトレインによってグラベル専用コンポーネントという独自のブランド価値を構築しています。 それはロード用コンポーネントの単なる流用ではなく、ライダーをグラベルライドへ駆り立てられるものとしてゼロから設計したものです。 SHIMANO GRXでは荒れた山道やロングライドへの挑戦に戸惑うことはもうありません。 Explore Beyond、あなたの未知への探求心を刺激します。

bike.shimano.com

つまりはグラベルロード用のコンポですね。GRX Di2はアルテグラDi2と同等のグレードのようです。STIレバーの形状はアルテグラとは違うようですが、GRXの方が握りやすいという評価もあるようです。

GRXはDi2のSTIレバーが特に握りやすい!これにするためだけでもDi2可(原文ママ)の価値ありですよ~。

www.trekstore.jp

GRXのSTIレバーを付けられるのであればデュラエースSTIレバーでも行けんじゃね? と思ったものの、STIレバーだけデュラエースにしても意味がなさそうなので却下。ちなみにデュラエースSTIレバーの納期も年末だとか。

結論

STIレバーのみGRX Di2のものにして、アルテグラDi2化することにしました。パーツが揃うのが6月とのことで、Di2化できるのは7月頃になりそうです。