Zwiftで(?)マイナス20kg達成
ほぼ1年ぶりぐらいの更新になります。表題の通りですが、一昨年の10月から開始したダイエットでマイナス20kgを達成しました。BMIも25を下回り、無事に普通体重の範疇に入っています。体脂肪率はまだ高いので、標準体重を目指してもう5kgほど絞ろうと奮闘中です。
要約
- 体重の変化を可視化 (体組成計と専用アプリ)
- 摂取カロリーを減らす
- 摂取カロリーの把握 (レコーディングダイエット等)
- 摂取カロリーの制限 (白米を控える等)
- 消費カロリーを増やす (Zwiftで運動を習慣化)
それ以上でもそれ以下でもなさげ。
推移
2020年10月
ダイエットの切っ掛けは以下のブログ記事を参照して下さい。
まずしたことが、体組成計を購入して正確な状況を知ることでした。体重を測定すると、スマホアプリ連動で自動的にグラフ化してくれます。毎日決まった時間に測定することで、体重の変化を概ね正確に把握することができます。私は起床後にトイレを済ませて朝食を取る前に測定しています。
摂取カロリーについては、糖質を意図して減らすようにしました。具体的には昼食の白米を控えるようにしました。運動は軽い筋トレを開始しましたが、もっとちゃんとした運動をするためにロードバイクを注文しました。この時点ではZwiftのことは頭にありませんでした。
2021年1月
ダイエット開始から3ヶ月で、マイナス8kgを達成しました。基本的には摂取カロリーを減らした結果だと思われます。
注文したロードバイクの納車が真冬ということで、屋内でもロードバイクを漕げるようローラー台について調べていたところ、Zwiftのバーチャルライドに行き着きました。これなら独りでもロードバイクを漕ぎ続けることができそうです。ということでWahoo KICKR・CLIMB・HEADWINDを一式揃えました。
前後してロードバイクが納車されましたので、Zwift環境を整えて、運動は筋トレからZwiftメインに移行しました。
roadbikefrom4x.hatenablog.com roadbikefrom4x.hatenablog.com roadbikefrom4x.hatenablog.com
と言っても、必死こいてワークアウトに取り組む訳ではなく、土日を中心に、主に平坦なルートの完走を目指す程度の軽いものです。6wk Beginner FTP Builderに取り組んだこともありましたが、1時間ずっとペダルを漕ぎっ放しで尻というか坐骨が痛くなって断念したりしていました。ちなみにZwift開始時のFTPは130W程度だったかと記憶しています。追い込みが不十分だったのもあると思いますが、運動不足の身ではそんなもんでしょう。
2021年3月
Zwiftを導入して運動量は増えましたが、体重が減りません。いわゆる停滞期でしょうか。現状打破を図るべく、あすけんでレコーディングダイエットを開始しました。食事の度に食べたものをアプリに記録していくのは正直面倒臭いのですが、何を食べたのかを把握することを習慣化できたことはよかったと思います(後述)。
また、運動量・アクティビティを管理するためにStravaの有償サブスク登録しました。
2021年6月
ダイエット開始から8ヶ月でマイナス12kgを達成しました。あすけんがTVで取り上げられてサービスに接続できなくなったのを切っ掛けに、あすけんの利用は中断しました。食べたものの記録はしなくなりましたが、買い物の時に「昼にあれを食べたから晩は控えよう」「あれを食べた翌日の体重は……」ということを意識するようになりました。結果、コンビニスイーツの消費量が減りました。
2021年9月
仕事の関係で神戸市中央区から西区に引っ越したの切っ掛けに、自転車通勤を開始しました。西神中央と西神西は互いに谷を隔てた丘の上にありますので、毎日軽いヒルクライムです。
また、通勤の経路上にコンビニがないため、コンビニに寄ってスイーツの類を買うことがなくなりました。スーパーへ買い物に出掛けても、スイーツや和菓子のコーナーはスルーできるようになりました。
2021年10月
ダイエット開始から1年でマイナス17kgを達成しました。この1年で主食としての白米やパンを口にすることがほぼなくなりました。
久し振りに会った人からは、病気を疑われるレベルで痩せたように見えたようです。
2021年12月〜
年末年始は予定がなかったので、「年末年始チャレンジ」と称して集中してZwiftに取り組みました。12/25からの2週間で走行距離は285.43km, 獲得標高は3,863mを達成しました。
が、どういう訳か年始から停滞期に入りしました。ちょうどZwiftで始まったイベント「Zwift Fondo Series 2022」や「Tour de Zwift」に参加したり、1回のアクティビティで100マイル＝161km走るセンチュリーライドに取り組むなどの甲斐があり、2月頭に遂にマイナス20kg達成を達成しました。
この時点でZwift開始からおよそ1年が経過し、推定FTPは198Wになりました。FTPベースで1年で50%増、PWRはダイエットの影響もあり、ほぼ倍になりました。
現状
可視化
タニタの体組成計による体重その他の可視化は継続しています。不摂生したり土日にチートデイと謳って食べすぎたりすると、すぐ分かります。
食事
上述の通り、レコーディングダイエットは止めてしまいました。毎日の食事は概ね以下のような感じに落ち着いています;
- 朝食: ホエイプロテインと難消化性デキストリンを調整豆乳で割って、糖質オフのグラノーラに
- 昼食: サラダをドレッシングなしでボウルに一杯、ヒレカツかササミカツ
- 夕食: 和風の根菜サラダとサバの竜田揚げ等
- 間食: ブラックコーヒー、お腹が空いた時のみプロテインバー
- アルコール: 節酒。ノンアルビールで代用
- サプリ: スーパーマルチビタミン&ミネラル
運動
2月からZwiftのワークアウト「6wk Beginner FTP Builder」を開始しました。この記事の作成時点で3週目に入りましたが、ほぼ1時間ペダルを漕ぎっぱなしで、副次的にダイエットにも効果がありそうな気がしています。私にとっては100RPMのケイデンスをキープするのが慣れてないのでキツイです。
